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Tilapia avec sauce au citron et au chili

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  • Prep 15 min
  • Total 30 min
  • Portions 4
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Vous voulez manger plus d'aliments sains ? Essayez le tilapia enrobé de céréales à teneur élevée en fibres, prêt en 30 minutes.
Créé le Aug 9, 2010
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Ingrédients

  • Poisson
  • 1 lb (500 g) de filets de poisson de texture moyenne à ferme (tilapia, morue ou aiglefin), de ¾ po (2 cm) d'épaisseur environ
  • 1 t. (250 mL) de céréales Fibre 1* Originale
  • 1 c. à thé (5 mL) de zeste de citron, râpé
  • 1 c. à thé (5 mL) de chili en poudre
  • ¼ c. à thé (1 mL) de sel
  • ⅛  c. à thé (0,5 mL) de poivre
  • ¼ t. (50 mL) de lait
  • 2 c. à soupe (25 mL) d'huile de canola ou d'huile végétale
  • Sauce
  • 1/3 t. (75 mL) de mayonnaise faible en gras ou sans gras
  • 1 c. à soupe (15 mL) de jus de citron
  • ¼ c. à thé (1 mL) de chili en poudre
  • 1 pincée de poivre de Cayenne
  • 1 pincée de sel
  • ¼ t. (50 mL) de coriandre fraîche, hachée

Étapes

  •  
    1
    Préchauffer le four à 450 ºF (230 ºC). Vaporiser d'enduit culinaire le fond d'un moule de 13 x 9 po (33 x 23 cm). Couper le poisson dans le sens de la largeur en morceaux de 2 po (5 cm) ; réserver.
  •  
    2
    Mettre les céréales dans un sac à aliments en plastique refermable ; fermer le sac et écraser finement avec un rouleau à pâtisserie ou un maillet à viande (ou mélanger légèrement dans le robot culinaire).
  •  
    3
    Dans un bol peu profond, mélanger les céréales, le zeste de citron, le chili en poudre, le sel et le poivre. Dans un autre bol peu profond, verser le lait. Tremper les morceaux de poisson dans le lait ; enrober du mélange de céréales et placer dans le moule. Verser l'huile uniformément en filets sur le poisson.
  •  
    4
    Faire cuire à découvert de 10 à 15 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson s'émiette facilement à la fourchette.
  •  
    5
    Entre-temps, mélanger tous les ingrédients de la sauce dans un petit bol, sauf la coriandre, jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé. Incorporer la coriandre. Servir la sauce avec le poisson.

Conseils

  • Conseil 1
    Pour de meilleurs résultats : Ne râpez que la partie jaune du zeste de citron. La pelure jaune vif donne un meilleur goût, sans amertume. Enfin, râpez le citron avant d'en extraire le jus.

Valeur nutritive

300 Calories, 16g Matières grasses, 23g Protéine, 16g Total de glucides, 2g Sucres

Valeur nutritive

Portion : 4 portions
Calories
300
Matières grasses
16g
Acides gras saturés
2g
Gras trans
0g
Cholestérol
70mg
Sodium
480mg
Total de glucides
16g
Fibres alimentaires
7g
Sucres
2g
Protéine
23g
% Valeur quotidienne*:
Échanges:
*Pourcentage de la valeur quotidienne selon un régime alimentaire de 2 000 calories.
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