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Poulet maigre milanais avec salade de roquette au balsamique

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La roquette poivrée et le poulet croustillant joignent leurs forces dans ce plat qui sert de bon dîner léger ou de déjeuner savoureux et remplissant pour deux.
Créé le Sep 4, 2017
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Ingrédients

  • 2 blancs d’œuf
  • 2 poitrines de poulet désossées et sans peau (125 g [4 oz] chacune)
  • 125 ml (1/2 tasse) de chapelure panko nature
  • 5 ml (1 c. à thé) d’assaisonnement italien
  • 0,6 ml (1/8 c. à thé) de flocons de piment rouge écrasés
  • 1/2 ml (1/8 c. à thé) de sel
  • 30 ml (2 c. à soupe) de vinaigre balsamique
  • 5 ml (1 c. à thé) de sucre
  • 2,5 ml (1/2 c. à thé) de poivre noir moulu
  • 1/2 ml (1/8 c. à thé) de sel
  • 10 ml (1 c. à thé) d’huile d’olive
  • 1/2 tasse d’oignon rouge, émincé
  • 4 tasses de bébé roquette
  • 375 ml (1 1/2 tasse) de tomates cerises coupées en quatre
  • 30 ml (2 c. à soupe) de fromage parmesan

Étapes

  •  
    1
    Tapisser une tôle à biscuits avec du papier d’aluminium; ajouter une grille. Vaporiser la grille d’huile de cuisson en aérosol.
  •  
    2
    Dans un petit bol, battre légèrement les blancs d’œufs avec une fourchette; mettre de côté. Placer le poulet entre 2 feuilles de pellicule plastique, et attendrir à environ 1/4 de pouce. Ajouter au bol avec les blancs d’œufs, et l’enrober.
  •  
    3
    Déplacer la grille du four à 8 pouces de l’élément de chauffage. Gril à chaleur élevée. Dans un petit bol, mélanger la chapelure, l’assaisonnement italien et les flocons de piment. Laisser l’excès de blanc d’œuf s’écouler du poulet, puis saupoudrer le poulet avec 1/8 c. à thé de sel. Ajouter le poulet dans le bol avec le mélange de chapelure, en appuyant sur le poulet. Placer sur une grille. Faire griller de 5 à 6 minutes, retourner, et faire griller de 3 à 5 minutes de l’autre côté ou jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit et que l’enrobage commence à dorer.
  •  
    4
    Entre-temps, dans un grand bol, mélanger le vinaigre, le sucre, le poivre, 1/8 c. à thé de sel et l’huile. Ajouter l’oignon et remuer pour enrober. Laisser reposer jusqu’à ce que le poulet ait terminé de cuire, puis ajouter la roquette et mélanger pour enrober.
  •  
    5
    Répartir la salade entre 2 assiettes. Ajouter la poitrine de poulet sur le dessus, puis les tomates, et enfin le parmesan. Servir immédiatement.

Conseils

  • Conseil 1
    Attendrir le poulet finement et le faire griller réduit le temps de cuisson et aide à garder la poitrine de poulet super maigre tendre et juteuse.
  • Conseil 2
    La roquette et le vinaigre balsamique sont une paire naturelle, mais il peut être amusant de mélanger la verdure et les vinaigres. Essayez les épinards ou le chou frisé; le jus de citron ou le vinaigre de xérès sont des solutions de rechange amusantes au balsamique.

Valeur nutritive

380 Calories, 11g Matières grasses, 36g Protéine, 35g Total de glucides, 11g Sucres

Valeur nutritive

Portion : 2 portions
Calories
380
Matières grasses
11g
Acides gras saturés
2.5g
Gras trans
0g
Cholestérol
75mg
Sodium
600mg
Total de glucides
35g
Fibres alimentaires
3g
Sucres
11g
Protéine
36g
% Valeur quotidienne*:
Échanges:
*Pourcentage de la valeur quotidienne selon un régime alimentaire de 2 000 calories.
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